Gebelik Diyeti Nasıl Olmalı?

Diyetiniz bebeğinizin sağlığını dışarıdan etkileyebileceğiniz en önemli değişkendir. Temel unsur meyve ve sebze çeşitliliğini artırmak yanında yenilen tahılın tam tahıl olmasıdır. Ancak bazı ürünleri (folik asit içerenler gibi) özellikle tüketmekte fayda vardır. Unutmayın ki bebeğiniz ihtiyaçlarını sadece sizden karşılayabilir. Yeterince alamadığınız mineraller sizin vücut deponuzdan karşılanacak bu özellikle kemik ve diş gibi dokularınıza yansıyacaktır. Kendinizi her zamankinden daha aç hissedeceksiniz. Ancak bebek var diye iki kişilik yemek doğru değildir, kahvaltınızı aksatmayın.

Kahvaltı; gereksiz ve daha yağlı, şekerli yiyecekleri atıştırmanıza engel olur. Özel bir diyet yapmanıza gerek yoktur. Sağlıklı bir diyet için çoğu kez yediğiniz gıda çeşitliliğini artırmanız yeterli olacaktır. Her meyvenin vitamin kombinasyonu farklıdır. Çeşitliliği artırırsanız bebeğin tüm ihtiyaç duyduğu vitaminleri sağlama olasılığınız artar. Taze, vitaminden zengin meyve, sebze ve tam tahıl ürünleri tercih edin. Ancak bazı ürünleri (folik asit içerenler; mercimek, ıspanak, brokoli, pancar gibi) özellikle tükenmekte fayda vardır.

DEMİR: Kan hücrelerinde bulunur, oksijenin taşınmasını sağlar. Hem sizin hem de bebeğinizin demir ihtiyacı çok fazladır. Yeterince alınmadığında yorgunluk, halsizlik, saç dökülmesi, tırnaklarda bozulma olabileceği gibi bebeğin erken ve düşük doğum ağırlıklı olmasına neden olabilir. Gebelikte yeterince demir alamayan anneler doğum ve lohusalıktaki kan kayıpları da eklenince maalesef bebeklerine bakıp emzirmekte zorlanabilirler. Bu nedenle hamilelere demir takviyesi gereklidir. Bakanlığımızca tüm gebelere 16. gebelik haftasından itibaren 9 ay süre ile ücretsiz demir desteği sağlanmaktadır. Günlük demir ihtiyacı 27 miligram kadardır. Bir porsiyon kuru fasulyede yaklaşık olarak 4 miligram, bir porsiyon ıspanakta 6 miligram, 100 gram kırmızı ette 3 miligram demir bulunur.

Mercimek ve kuruyemişlerde demirden zengindir. Beraberinde C vitamini (portakal suyu gibi) almak demirin emilmesini artırır. Kalsiyum ise aldığınız demirin daha az emilmesine neden olur. Bu nedenle demir ilacı ile sütü beraber almamalısınız. Beslenmenize ne kadar dikkat etseniz de eğer doktorunuz demir ilacı başlamışsa itina ile kullanın. Demir bebeğinizin tüm hücreleri için gerekli olup, gebelikte sizin de demir ihtiyacınız artacaktır.

FOLİK ASİT VE FOLAT: Folik asit bebekte yeni yapılan tüm hücrelere gerekli olduğu gibi kan hücresi yapımı içinde temel ihtiyaç olan bir vitamindir. Ayrıca sinir sistemi gelişimi için de önemlidir ve omurgada bazı doğumsal hastalıkların oluşma riskini azaltır. Bu  yüzden folik asit desteğine gebe kalmadan önce başlanması faydalıdır. Folik asit takviyesi ile ilgili aile hekiminizden bilgi alabilirsiniz. Folik asit en çok brokoli, bezelye ve yeşil yapraklı bitkilerde bulunur. Ayrıca limon, portakal da zengin folik asit kaynağıdır. Günlük alınması gereken miktar 400 mikrogramdır.
• Bir tabak ıspanak 250 mikrogram,
• Bir adet portakal 48 mikrogram folik asit kaynağıdır.

KALSİYUM: Günlük 1000 miligram kalsiyum alınmalıdır. Bir bardak sütte 300 miligram, bir kase yoğurtta 250 miligram kalsiyum bulunur. Kuru meyveler (incir, kayısı gibi), badem, yeşil sebzeler de kalsiyumdan zengindir.

VİTAMİN D: Günlük 1200 ünite (10 damla) alınmalıdır. Bakanlığımızca tüm gebelere gebeliklerinin 12. haftasından itibaren 1 yıl süre ile ücretsiz D vitamini desteği sağlanmaktadır. Yağlı balıklar zengin D vitamini kaynağıdır. Bir bardak sütte 115, bir adet haşlanmış yumurtada 45 ünite D vitamini bulunur. D vitamininin vücutta aktif hale gelmesi için güneş ışığı gerektiği unutulmamalıdır.

PROTEİN: Protein canlıların yapı taşlarıdır. Proteinler büyümenin olmazsa olmazlarıdır. Günde 70 gram kadar alınması önerilir. Et, balık, süt, süt ürünleri, yumurta, mercimek, kuru bakliyat zengin protein kaynaklarıdır. Bir bardak süt 8.3 gram, bir adet haşlanmış yumurta 6,5 gram protein sağlar.

VİTAMİN C: C vitamini hücre onarımı ve savunma sistemi için gereklidir. Sebze ve meyveler özellikle portakal, limon, brokoli, domates, biber C vitamininden zengindir. Demirle beraber alındığında demirin emilmesini artırır. Bu yüzden demir tabletleri ile beraber bir portakal yemek iyi olacaktır.

MEYVE VE SEBZE: Bol vitamin kaynaklarıdır. Gebede yavaşlayan bağırsak hareketlerini de içerdikleri lifler sayesinde düzenlerler. Mevsim ürünleri taze ve iyice yıkanarak tüketilmelidirler. Gebelik ayları ilerledikçe alınması gereken meyve sebze miktarı da artırılmalıdır.
Ortalama olarak iki öğün sebze yemeği ve iki ara öğünde birer kase meyve salatası yemek yeterli olacaktır. Gebelik şekeri olan gebelerimiz, meyve tüketiminde dikkatli olmalıdır.

ET ve BALIK ÜRÜNLERİ: Protein ve demir kaynağıdır. Bebeğinizin gelişimi için protein almanız şarttır. Protein ihtiyacı da gebelik haftası ilerledikçe artar. İlk aylarda bebeğiniz oluşmak için daha sonraki aylarda ise büyümek için protein kullanır. Etlerin iyi piştiğinden ve içlerinde pembelik kalmadığından emin olun. Bu bazı enfeksiyon hastalıklarına karşı alınması gereken bir önlemdir.

Balık aynı zamanda beyin gelişimi için gerekli omega -3 kaynağıdır. Özellikle son aylarda bol bol tüketilmesi daha önemlidir. Haftada iki kez tüketilmeye çalışılmalıdır. Ton ve yağlı balıklar civa içerebileceklerinden tüketilmemelidir. Kuru bakliyat da proteinden zengindir. Sadece geleneksel yemek şeklinde değil piyaz ve diğer salatalara da ekleyerek günlük tüketiminizi artırabilirsiniz.

SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ: Kalsiyum, protein ve vitamin D kaynağıdır. Eğer süt alımında sorun yaşıyorsanız laktozsuz ve yağı alınmış ürünler kullanabileceğiniz gibi yoğurt ya da alabildiğiniz diğer süt ürünü miktarını artırabilirsiniz.Salatanıza peynir ekleyebilirsiniz. Süt ve yoğurdu meyvelerle karıştırarak zengin tat çeşitliliğisağlayabilirsiniz, ancak pekmez ile karıştırmanız önerilmez. Sabah öğününde iki bardak süt ve ikindi ara öğünde bir kase yoğurt yeterli olacaktır.

Süt ve süt ürünlerini seçerken pastörize olmasına veya pastörize sütten yapılmasına dikkat edin. Evde yoğurt yapıyorsanız sütün iyice kaynadığından emin olun. Tuzlu olan süt ürünlerini ise suda bekleterek tuzunu alın ya da tuzsuzürün tercih edin. Yağı alınmış olanlar aynı miktar kalsiyum ve vitamin sağladıkları gibi gereksiz kilo almanıza engel olacaktır.

SIVI: Gebelikte sıvı alımı da artırılmalıdır. Sıvı alımı rahim kasılmalarına engel olarak erken doğum tehdidine karşı faydalıdır. Ayrıca kabızlıkve idrar yolu enfeksiyonu gibi sık görülen gebelik şikayetlerini önler. Günlük 2- 2,5 litre sıvı almalısınız. Eğer meyve suyu tüketiyorsanız sıvı yanında şekerde aldığınızı unutmayınız.
Yaz aylarında daha da fazla sıvı almanız gerekmektedir.

Ara Öğünlerde Neler Yiyebilirim?
Öğünlerinizi kaçırmayın. Çünkü kaçan öğünler yerine aldığınız besin değeri düşük, yağ ve şekerden zengin atıştırmalık (cips, çikolata, bisküvi gibi) yiyecekler sağlıksız kiloya neden olacaktır. Bunların yerine öğünlere bazı örnekler verilmiştir.
• Yoğurt, meyveli yoğurt: kilonuza göre yağı alınmış olanları tercih edebilirsiniz, içerisine biraz susam veya meyve kuruları ekleyebilirsiniz.
Kabızlık çekiyorsanız erik kurusu iyi olacaktır. Ayrıca yoğurt içindeki laktobasiller florayı düzenleyerek mide ve barsak şikayetlerinizi azaltır, zengin bir vitamin ve protein kaynağı olurlar.
• Sandviç: Peynirli, balıklı, yumurtalı, hazırlayabileceğiniz sandviçler yeşilliklerle zengin bir vitamin ve protein kaynağı olurlar.
• Meyve, meyve salatası: Her zaman değişik meyve tercih ederek çeşitlendirin.
• Salata: İçine tam tahıl gevrekler veya kıtır ekmek, peynir, balık ve tavuklu her defasında farklı lezzet çeşitleri oluşturun.
• Kuru Meyveler: Kayısı kurusu, siyah erik kurusu, incir hem vitamin kaynağı hem de gebelikte sık görülen kabızlık için idealdir.
• Havuç-salata
• Sütlaç

Güvenli Yiyecek Hazırlama
Yiyeceklerin vitamin ve besin değerini hesaplarken hijyenik bir biçimde hazırlayıp başka bazı sağlık problemlerine neden olmalarının önüne geçin.
• Sebzeleri iyice yıkayın. Sebzelerde kalan toprak ishal ve toksoplazma enfeksiyonuna neden olabilir.
• Çiğ et ile uğraştıktan sonra ellerinizi, kapkacakları ve mutfak tezgahını temizleyin. Et
kestiğiniz bıçağı ve kesme tahtasını yıkamadan başka işlerde kullanmayın. Çiğ etten toksoplazma bulaşabilir.
• Etlerin çok iyi piştiğinden emin olun. Kalın et ve köfteleri keserek içinde pembe kısım kalmadığından emin olun.
• Yemeye hazır satılan etleri (salam, pastırma gibi) dondurucuda 3-4 gün bekletin. Dondurma işlemi birçok mikrobu öldürecektir. Eğer bu ürünleri pişirerek kullanacaksanız dondurmanıza gerek yoktur. Ancak tüm etler gibi iyi piştiklerinden emin olun.
• Pastörize süt ve süt ürünlerini kullanın. Pastörize olmamış süt kullanacaksanız iyice kaynadığından emin olun.

Ersoy Sağlık Grubu Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü; tanı, tedavi ve cerrahide son tekniklerin uygulanmasını mümkün kılan üstün donanım ile branşın kapsadığı çok farklı disiplinlerin bir arada olduğu çağdaş, güvenilir hizmetler sunmaktadır.